• alevsasirt

Eka Pada Rajakapotasana (Güvercin / Kuğu Pozu)

Eka Pada Rajakapotasana, Güvercin Pozu veya Yin Yoga’daki ismiyle Kuğu Pozu kalça açıcı, etkili bir pozdur. Öndeki bacakta kalça kaslarını ve bacağın dış tarafındaki IT bandı etkiler. Ayrıca, arkadaki bacağın kuadrisep ve kalça fleksör kaslarını da etkiler. Aktif yapıldığında alt omurgayı (beli) baskılayan ve uyaran bir arkaya eğilmedir. Pasif olarak öne eğildiğinde ve Yin Yoga pozu olarak uzun süre kalındığında, femura dış rotasyon hareketi yaptıran bir kalça pozudur.





Poza giriş ve çıkış:


- Poza Aşağı Bakan Köpek veya Dört Ayak pozundan giriş yapabilirsiniz.

- Sağ tarafta kalça açıcı Kuğu pozu için:

- Sağ dizi sağ elin yanına doğru getirin, sağ ayağı dizin acımadığı bir yere kadar sol ele yaklaştırın.

- Kalçaların açıklığına göre öndeki ayağın yerini değiştirebilirsiniz; kapalı kalçada ayak daha çok kasıklara yaklaşırken, açık bir kalçada daha öne doğru gelebilir.

- Sol ayak parmaklarını (arkadaki ayak parmakları) takıp dizi yerden kaldırın ve dizi geriye doğru yürüterek sağ kalçayı iyice yere doğru yaklaştırın.

- Poza yerçekimin etkisiyle kalçayı yere bırakarak girdiğinizden emin olun.



Uyarı:

- Öndeki dizde herhangi bir acı olmamalı.

- Arkadaki dizde baskı ve rahatsızlık oluşuyorsa altına mutlaka bir battaniye ile yumuşak destek yapılmalı.

- Kasıklarda noktasal batma veya acı olmamalı.



Pozun Alternatifleri:


- Pozu daha aktif bir yerden yapmak için ellerin üzerinde kalıp, elleri biraz daha kalçalara doğru, geri yürütüp omurgayı dikleştirin. Bunu yaparken bakışları yukarı kaldırıp, boynun önünü açarak arkaya eğilmeyi artırabilirsiniz. Öndeki ayak dizi desteklemek için aktif olabilir (ayak parmaklarını dize doğru çekip, topuğu diğer yöne iterek). Arkadaki ayak parmakları da diz için takılı kalabilir, veya diz iyiyse ayaküstü yere gelecek şekilde pasif kalabilir.


- Pozu yin bir tavırla yaparak uzun kalmak isterseniz, Uyuyan Kuğu pozuna geçebilirsiniz. Bu pozda kalçayı sabit tutarak ve ağırlığı kalçadan yere vermeye devam ederek, öne doğru katlanın. Önce dirseklerin üzerine gelebilir, burası sağ kalça için rahatsa kolları öne doğru uzatarak alnı yere getirebilirsiniz. Olduğunuz yerde başın altına bir destek alarak boynunuzu rahat ettirin. Daha yukarıda rahat edenler için göğsün altına bir yastık da destek olarak kullanılabilir. Öne doğru eğildiğinizde arkadaki bacakta olan etki azalabilir ve öndeki bacakta kalçadaki etki artabilir.



Pozdan çıkış:


Pozdan çıkmak için öncelikle ellerinizin üzerine geri gelin. Arka ayağın parmaklarını takıp dizi yerden kaldırın ve biraz öne yürütün. Öndeki dizi de yavaşça çıkarıp arkadaki ayağın yanına, Dört ayak pozuna gelin. Bir alternatif olarak, öndeki ayağı direk arkaya alarak Aşağı Bakan Köpek pozuna geçebilirsiniz. Burada bedeni rahatlatıp, diğer tarafa geçebilir veya Çocuk pozunda tamamen dinlenebilirsiniz. Bunun yanında bedenin ihtiyacı varsa sırtüstü yatıp mini bir Savasana’da da dinlenebilirsiniz.



Faydaları:


- Kalça eklemini açar, kalça kaslarını esnetir.

- Bacak önündeki kalça fleksör (Psoas kası da bunların arasındadır) kaslarını uzatır.

- Priformis kasını gererek siyatik siniri ağrılarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

- Kalça bölgesine yakın iç organları (üreme, sindirim, boşaltım vb.) uyarır.

- Stres ve travma ile çok kolay kasılan kalça bölgesini uygulandıkça gevşetebilir.


Benzer Pozlar:


Yin; İğne Deliği, Bağcık, Kare

Yang; Deniz Kızı



Etkilenen Meridyenler:


- Öndeki bacaktaki kalçada hissediliyorsa; safra kesesi meridyeni

- Arkadaki bacağın önünde germe hissi varsa; mide ve dalak meridyeni




Kaynakça:

Yin Yoga El Kitabı, Bernie Clark

Insight Yoga, Sarah Powers


Recent Posts

See All

©2019 by alev şaşırt ile yoga. Proudly created with Wix.com